Carbohidrați: tipuri și beneficii pentru sănătate
Carbohidrații sunt un tip de macronutrient care se găsește în anumite alimente și băuturi. Alimentele bogate în carbohidrați sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.
Aceștia furnizează organismului glucoză, care este transformată în energie folosită pentru a susține funcțiile corpului și activitatea fizică.
Există trei tipuri principale:
- Zahărul este cea mai simplă formă. Se găsește în mod natural în unele alimente, inclusiv fructe, legume, lapte și produse lactate. Tipurile de zahăr includ zahăr din fructe (fructoză), zahăr de masă (zaharoză) și zahăr din lapte (lactoză). Zaharurile adăugate pot fi găsite în multe alimente, cum ar fi prăjiturile, băuturile dulci și bomboanele.
- Amidonul este un carbohidrat complex. Aceasta înseamnă că este format din multe unități de zahăr legate între ele. Amidonul se găsește în mod natural în legume, cereale și fasole uscată și mazăre fierte.
- Fibrele sunt, de asemenea, un carbohidrat complex. Se găsește în mod natural în fructe, legume, cereale integrale și fasole uscată și mazăre gătită.
De ce avem nevoie de acestia?
- Corpul nostru folosește carbohidrații pentru a face glicogen (glicogenul este practic o forma de glucoză pe care corpul nostru o păstrează în mușchi).
- Glicogenul este “combustibilul” cu ajutorul căruia mușchii noștrii funcționează.
- Practic carbohidrații sunt ca un tractor care împing proteina în celulă și deschid porțile pentru ca proteina să fie asimilată în celulă.
- Glucoza este sursa noastră principala de energie.
- Creierul nostru se hrănește cu glucoză, de aceea când urmezi o dieta low-carb, ai puțină energie, te concentrezi greu, ai senzație de ronțăit necontrolată și stări de amețeală.
Carbohidrati simpli versus carbohidrati complecși
Structura chimică a unui aliment și cât de repede îl digeră corpul determină dacă alimentul este un carbohidrat complex sau simplu.
Prea mulți carbohidrați simpli pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot crește riscul de diabet, boli de inimă și colesterol ridicat.
Carbohidrații complecși sunt mai puțin probabil să provoace creșteri ale zahărului din sânge. De asemenea, conțin vitamine, minerale și fibre de care organismul tău are nevoie.
Carbohidrații se găsesc în alimentele despre care știi că sunt bune pentru tine (legume și fructe) și în cele despre care știi că nu sunt (pâinea albă, zaharurile și bomboanele). Acest lucru a condus la ideea că unii carbohidrați sunt „buni” și alții „răi”.
- Cele mai sănătoase surse de carbohidrați complecși sunt cereale și pastele integrale neprocesate, orezul brun, fasolea, mazăre, linte, legumele și fructele deoarece promovează sănătatea prin furnizarea de vitamine, minerale, fibre și o serie de fitonutrienți importanți.
- Sursele mai nesănătoase de carbohidrați simpli sunt făină albă, orez alb, produse de patiserie, covrigi, aluat de pizza, paste albe, băuturile dulci și majoritatea deserturilor. Aceste produse conțin carbohidrați ușor de digerat care pot contribui la creșterea în greutate, interferează cu pierderea în greutate și promovează diabetul și bolile de inimă.
De câți carbohidrați are nevoie o persoană pe zi?
Consumul de prea puțini pe zi te poate face să te simți lent și obosit mental. De asemenea, s-ar putea să te simți iritabil. Unii oameni pot simți, de asemenea, foame excesivă atunci când nu mănâncă suficienți carbohidrați.
Un specialist în nutriție sportivă sugerează că carbohidrații ar trebui să constituie 45%-65% dintr-o dietă sănătoasă – adică între 225 și 325 de grame pentru o dietă standard de 2.000 de calorii.
Nu este întotdeauna practic să îți numărați carbohidrații, dacă ai parte de educație nutrițională vei învăța să mănânci conștient, fără să-ți numeri zilnic caloriile, proteinele sau carbohidrații.
Dacă ești gata să faci primul pas către un stil de viaţă sănătos, contactează-ne chiar astăzi!
Voucher cadou consultanță nutrițională în valoare de 250 de lei!
Descoperă secretele unei alimentații sănătoase și echilibrate alături de expertul în nutriție, Dan Nicolae Sandu! Ai ocazia de a câștiga un voucher pentru o consultanță nutrițională gratuită în valoare de 250 de lei!
❗ Ai două opțiuni pentru a obține voucherul: fie prin intermediul WhatsApp, fie completând direct formularul de la nutriționist.